Наше тело умнее, чем мы ду­ма­ем. Когда че­ло­век ест мало, ор­га­низм де­ла­ет вывод, что на­стал голод. Ме­та­бо­лизм за­мед­ля­ет­ся, а жир со­хра­ня­ет­ся в ка­че­стве по­тен­ци­аль­но­го ис­точ­ни­ка энер­гии в бу­ду­щем. Го­раз­до лучше пи­тать­ся чаще, но по­не­мно­гу. Для быст­рой по­те­ри веса раз­бей­те еже­днев­ную пор­цию ки­ло­ка­ло­рий на шесть при­е­мов пищи, чтобы не на­ру­шать обмен ве­ществ. При этом еже­днев­ная норма для жен­щин не долж­на опус­кать­ся ниже 1200 ки­ло­ка­ло­рий, для муж­чин — ниже 1800.

Если во время упраж­не­ний дер­жать пульс на уровне 60−70% от мак­си­маль­но­го (в так на­зы­ва­е­мой зоне наи­быст­рей­ше­го сжи­га­ния жира), сбра­сы­вать вес вы бу­де­те хуже. Эта «зона» — аб­со­лют­ная вы­дум­ка. За­ни­мать­ся в уме­рен­ном темпе эф­фек­тив­нее — факт. Од­на­ко общее число по­тра­чен­ных ки­ло­ка­ло­рий ока­зы­ва­ет­ся ниже. 30 минут на бе­го­вой до­рож­ке со ско­ро­стью 5 км/ч — это 250 ки­ло­ка­ло­рий. Если ско­рость уве­ли­чить до 10 км/ч, то число ки­ло­ка­ло­рий воз­рас­тет до 500. Пред­по­чи­та­е­те эл­лип­ти­че­ский тре­на­жер? От­лич­но! Глав­ное, вы­пол­няй­те упраж­не­ния пра­виль­но.

Для боль­шин­ства жен­щин это невоз­мож­но. В их ор­га­низ­ме слиш­ком много эст­ро­ге­на. Да, тя­же­лый вес раз­ви­ва­ет му­ску­ла­ту­ру, но в обыч­ной жизни боль­шин­ство дам не под­ни­ма­ют ни­че­го на­столь­ко тя­же­ло­го. Кроме того, мы­шеч­ная ткань уско­ря­ет ме­та­бо­лизм: он сжи­га­ет ки­ло­ка­ло­рии даже когда вы не тре­ни­ру­е­тесь, но на ко­ли­че­ство жира не по­вли­я­ет.

В них от­сут­ству­ют ки­ло­ка­ло­рии, но при­сут­ству­ют хи­ми­че­ские ве­ще­ства, вли­я­ние на ор­га­низм ко­то­рых до конца не изу­че­но. Ис­сле­до­ва­те­ли из уни­вер­си­те­та Пер­дью об­на­ру­жи­ли, что крысы, ко­то­рым да­ва­ли ис­кус­ствен­ные под­сла­сти­те­ли, а не обыч­ный сахар, упо­треб­ля­ли боль­ше пищи и на­би­ра­ли вес. Для уто­ле­ния жажды лучше пить воду с ку­соч­ка­ми ли­мо­на или огур­ца.

Тре­ни­ров­ка брюш­но­го прес­са спо­соб­на уве­ли­чить его силу, од­на­ко не убе­рет живот и не на­гра­дит за­вет­ны­ми «ку­би­ка­ми». Плос­ко­го жи­во­та можно до­стичь на кухне с по­мо­щью со­от­вет­ству­ю­ще­го пи­та­ния. Нужна диета с ми­ни­маль­ным объ­е­мом ра­фи­ни­ро­ван­ных уг­ле­во­дов, вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем бел­ков, здо­ро­вы­ми жи­ра­ми плюс боль­шое ко­ли­че­ство ово­щей и фрук­тов с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом. И не без упраж­не­ний!

Это уди­ви­тель­ное за­блуж­де­ние. Ведь всем из­вест­но, от­че­го рас­тет «пятая точка» — и это уж точно не при­се­да­ния. Если про­во­дить целый день перед ком­пью­те­ром, за сто­лом или за рулем, то вы — в груп­пе риска. И луч­ший выход — как раз при­се­да­ния. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что имен­но это упраж­не­ние от­лич­но по­мо­га­ет укре­пить и под­тя­нуть яго­ди­цы. Но важно вы­пол­нять его пра­виль­но: ко­ле­ни на уровне стоп — и са­ди­тесь на во­об­ра­жа­е­мый стул, затем при по­мо­щи яго­дич­ных мышц воз­вра­щай­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Самый эф­фек­тив­ный спо­соб по­ху­деть — это со­че­тать аэроб­ные упраж­не­ния с тя­же­лой ат­ле­ти­кой. В ходе ис­сле­до­ва­ния было уста­нов­ле­но, что 30 минут за­ня­тий на ве­ло­тре­на­же­ре еже­днев­но в те­че­ние вось­ми недель при­ве­ли к сни­же­нию жи­ро­вой массы на 1,2 кг. Но если по­ло­ви­ну этого вре­ме­ни по­свя­тить ра­бо­те с утя­же­ли­те­ля­ми, вы сбро­си­те 4 кг.

В ходе ис­сле­до­ва­ния, ре­зуль­та­ты ко­то­ро­го были опуб­ли­ко­ва­ны в Journal of the American Dietetic Association (Жур­нал аме­ри­кан­ской ди­е­ти­че­ской ас­со­ци­а­ции), было уста­нов­ле­но, что сни­же­ние ско­ро­сти сжи­га­ния жира на­сту­па­ет толь­ко через пол­го­да ак­тив­ных тре­ни­ро­вок. Если через несколь­ко недель за­ня­тий вес не ме­ня­ет­ся — стоит пе­ре­смот­реть диету.

Часто го­во­рят, что тре­ни­ров­ка на­то­щак за­дей­ству­ет жи­ро­вые ре­зер­вы ор­га­низ­ма, но это не так. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для сжи­га­ния жиров нужно неко­то­рое ко­ли­че­ство глю­ко­зы. Если ее за­па­сы во время тре­ни­ров­ки по­дой­дут к концу, то ор­га­низм нач­нет «упо­треб­лять» мы­шеч­ную ткань. Съешь­те что-ни­будь под­хо­дя­щее за 30−60 минут до тре­ни­ров­ки (на­при­мер, банан или мор­ковь) — и это снаб­дит вас необ­хо­ди­мой энер­ги­ей и поз­во­лит сжечь мак­си­мум лиш­не­го жира.

Было бы непло­хо иметь воз­мож­ность вы­би­рать, где ор­га­низм от­кла­ды­ва­ет жиры («по­боль­ше бюст и по­тонь­ше талию, по­жа­луй­ста!»). Увы, так не по­лу­чит­ся. На­уч­ный факт: ор­га­низм вы­би­ра­ет, где сжи­гать жиры, на ос­но­ве ге­не­ти­че­ской пред­рас­по­ло­жен­но­сти, неза­ви­си­мо от того, какую часть тела вы тре­ни­ру­е­те. Вме­сто того чтобы со­сре­до­то­чить­ся на одной об­ла­сти, де­лай­те цикл упраж­не­ний на все груп­пы мышц — так вы по­тра­ти­те мак­си­маль­ное ко­ли­че­ство ки­ло­ка­ло­рий.

https://insider.pro/ru/article/38026/?utm_content=buffer26bfc&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer