5 простых упражнений, которые можно делать без дополнительных тренажеров.

Упражнения с использованием веса собственного тела набирают популярность в мире фитнеса благодаря их практичности — оказывается, легко прийти в форму, не используя никаких дополнительных снарядов и тренажеров. Почему эти тренировки так эффективны, особенно для начинающих? Движения упражнений близки к тем, которые вам приходится выполнять в реальной жизни, что позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, при этом они выполняются в форме циклов с минимальным перерывом, что заставляет мускулатуру работать на полную мощность. Таким образом упражнения с собственным весом требуют от вас совсем немного времени и дают возможность достичь существенных результатов в относительно короткий срок.

Упражнения, которые вы можете делать, ненадолго отвлекаясь от домашних дел — отличный способ бросить вызов своему телу. Выполняя их каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при других традиционных упражнениях. Мышцы, которые вы укрепите, если начнете делать упражнения ежедневно, заставят ваше тело сжигать больше энергии даже при сидячем образе жизни. Кроме того, если каждый день до или после работы заниматься от 1 до 10 минут, это не только обеспечит повышенный метаболизм, но также гарантирует, что скорость вашего обмена веществ останется высокой в течение всего дня (да, даже пока вы спите).

Ежедневные занятия спортом оказывают влияние на нервную систему, поскольку вы снимаете мышечное напряжение, которое способствует стрессу. Подумайте об этом: вы сидите в кресле, дома или на работе, весь день; бедренные мышцы затекают, ноги, которые остаются согнутыми в течение нескольких часов, тяжелеют, а из-за того, что вы вынуждены сутулиться, у вас напрягаются плечи. Все это — стрессовая ситуация для вашего тела. Хорошая новость состоит в том, что физические нагрузки не только помогают успокоить нервы, но также способствуют уменьшению тревожности и симптомов депрессии — только если вы сделаете это упражнение частью вашей повседневной жизни.

Очень важно укреплять все группы мышц, ведь каждая из них служит собственным целям:

Поперечная брюшная мышца — увеличение способности поднимать тяжести.

Прямая брюшная мышца — улучшение результатов в спорте, особенно в том, что касается прыжков. Кроме того, это именно та группа мышц, которая дает вам «кубики» пресса.

Косые мышцы живота — вам станет проще изгибаться и скручиваться в талии.

Ягодицы — снижение нагрузки на спину и сильные, стройные бедра.

Квадрицепс — сильные и здоровые колени.

Итак, осталось только одно: дать вам пример упражнений, которые вы можете делать всего 5−10 минут в день, но при этом добиться больших результатов. Перед выполнением упражнений не забывайте разминаться. Это поможет избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе.

Планка — идеальное упражнение именно потому, что оно дает нагрузку на все основные группы мышц, включая поперечную брюшную и прямую брюшную мышцы, наружные косые мышцы и ягодицы. Кроме того, оно позволит вам подкачаться, не создавая избыточную нагрузку на позвоночник или бедра, и улучшить осанку за счет укрепления мышц живота. Если вы также начнете делать боковую планку, это поможет укреплению и растяжке косых мышц.

Мышцы живота в значительной степени обеспечивают поддержку спины и позвоночника. При этом они также играют важную роль в предотвращении травм. Однако чтобы они могли успешно справляться со своими функциями, наши основные мышцы должны быть сильными и регулярно получать необходимую нагрузку. Поэтому делать планку каждый день — это отличный способ укрепить мышцы живота и таким образом поддержать позвоночник.

Как выполнять: Во время упражнения необходимо опереться об пол пальцами ног и руками, при этом остальное тело должно оставаться прямым. Кисти рук или локти, если вы опираетесь на них, должны находиться ровно под плечами. Поднимите голову, сожмите ягодицы и максимально напрягите пресс; не забывайте ровно дышать. Лучше всего начать с короткой тренировки, которая включает следующие упражнения:

Прыжки со скакалкой удобны тем, что позволяют поддерживать себя в надлежащей спортивной форме и дают интенсивную кардионагрузку, при этом не требуя большого помещения и затрат времени. Кроме того, скакалка помогает одновременно подтянуть мышцы рук, ног, ягодиц и брюшного пресса. А потому упражнения с таким спортивным снарядом можно приравнять к изматывающим тренировкам на тренажерах в спортзале.

Помимо этого, скакалка — прекрасный инструмент для повышения координации движений и развития выносливости. При регулярных тренировках со скакалкой нормализуется работа кишечника, улучшаются показатели сердечного ритма, кровообращение и кислородный обмен, а тело становится более гибким. По подсчетам ученых, 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такой же эффект, что и 12 минут плавания или бег на 3 км. Кроме того, это идеальная утренняя гимнастика.

Как выполнять: Во время выполнения упражнения держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед и не смотрите вниз. Старайтесь приземляться на носки, пружиня коленями. Держите локти как можно ближе к телу, необходимо научиться двигаться скакалкой исключительно за счет запястья. Не напрягайте мышцы: чем больше вы расслаблены, тем легче вам прыгать. Стоит начать с такого комплекса прыжков:

Это многосуставное упражнение вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц, помогая в первую очередь развить мышцы передней части бедра и квадрицепсов. Кроме того, нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Выполнение выпадов поможет улучшить выносливость ног, а также улучшить координацию и устойчивость. Для усложнения задачи можно использовать утяжеление в виде книги или бутылки с водой.

Вам понравится это упражнение, если зимой вы любите кататься на лыжах или коньках — при его выполнении тренируются те же мышцы ног.

Как выполнять: В начальной позиции следует поставить ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, чуть согните колени. Упражнение может состоять из выпадов вперед или вбок, в обоих случаях рабочая нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. При выполнении движения удерживайте тело прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь на исходную позицию и повторите с другой ногой.

Это простое и известное многим с детства упражнение лучше всего позволяет укрепить скелетные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что необходимо, если вы ведете сидячий образ жизни. Регулярное выполнение мостика повысит вашу гибкость — этот вид упражнений растягивает все группы мышц спины и в то же время дает тонус и растяжку вашим бедрам, икрам, рукам и стопам. Оно оказывает комплексное воздействие на организм, укрепляя осанку и улучшая кровообращение. Выполнение этого упражнения с опорой на плечи позволит укрепить ягодичные мышцы синхронно с мышцами нижней части спины, укрепит пресс и улучшит тонус органов малого таза.

Подъемы таза помогают облегчить боли в пояснице и послужат профилактикой смещения позвонков и артрита поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять: В исходном положении необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереть ступни в пол и расположить руки вдоль корпуса. При выполнении подъемов таза надо расставить согнутые ноги на ширину плеч и за счет их силы выталкивать бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне. Чтобы сделать мостик на вытянутых руках, надо расположить ладони на полу на расстоянии двух ладоней от ушей, направив пальцы к плечам, затем оторвать тело от пола, образовав прямую линию от головы до пяток.

Вы готовы посвящать по 5−10 минут каждый день тому, чтобы оставаться подтянутым, здоровым и, самое главное, крепким как бык? Тогда вставайте — и сделайте упражнения частью вашей жизни.

https://insider.pro/ru/article/42125/?utm_content=buffer2b310&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer