Ценные научные советы, которые помогут вам пережить праздники и не сойти с ума.

Давайте смотреть правде в глаза: праздники — не только самое замечательное, но и самое напряженное время года.

С этого момента и до конца декабря будет почти невозможно избежать того или иного стрессового сценария — кто-то, хоть один из ваших собственных родственников, хоть назойливый член семьи супруга, непременно ухитрится пустить все наперекосяк.

Чтобы помочь вам справиться с этим, мы отобрали 15 ценных научных советов, которые помогут избежать стресса в праздники.

Если вы хорошо самоорганизуетесь, это не даст вам затянуть с приготовлениями и позволит больше времени провести с близкими — вместо того, чтобы драться с другими покупателями за последнюю елку.

По словам Кэла Ньюпорта, профессора компьютерных наук и автора книги «Глубокая Работа» (Deep Work), которая выходит в январе, список дел не только помогает уменьшить стресс, но и позволяет повысить концентрацию.

Без такого списка, считает Ньюпорт, незавершенные дела могут отвлекать ваше внимание. Это связано с так называемым эффектом Зейгарник — склонностью лучше запоминать незаконченные задачи.

Иногда график в праздники бывает таким напряженным, что не остается времени даже вдохнуть. Но если вы найдете секунду, чтобы отойти от плиты или вырваться из толпы и сделать несколько глубоких вдохов, это поможет вашему телу немного лучше справляться со стрессом. Идея в том, чтобы замедлить дыхание — это переводит тело в режим расслабления, понижая кровяное давление и улучшая самочувствие в целом.

Хотя каждому хочется провести идеальные праздники, реалистичные ожидания могут помочь справиться со стрессом. Ряд исследований указывает, что завышенные ожидания становятся причиной более высокого уровня стресса. Вместо того чтобы перенапрягаться, организуя небывало роскошный ужин, поставьте себе выполнимые задачи и проведите освободившееся время в приятной компании друзей и семьи.

Каждый день мы сталкиваемся с таким числом факторов стресса, что порой бывает трудно вовремя заметить, что этот самый стресс вас все-таки достал. Вот некоторые из физических признаков, которые, по мнению психологов, лучше не упускать:

По мнению психологов, деньги считаются главным фактором стресса — даже более важным, чем работа или семья. Чтобы не дать стрессу стать еще сильнее, отнеситесь реалистично к бюджету праздника и не переходите границ разумного. Рассчитанный бюджет поможет вам избежать паники, вызванной чрезмерными тратами, на протяжении всего праздничного сезона.

Праздники полны соблазнов, и какие-то лакомства вы можете позволить себе только раз в год, но помните, что диета оказывает влияние на уровень стресса. Если есть в достаточном количестве цельное зерно, нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, это поможет вам справиться с напряжением намного лучше, чем диета с высоким содержанием сахара.

А если избежать проблем не удалось, лучше всего заменить шампанское чаем: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, алкоголь только усиливает стресс.

Общение с семьей и друзьями часто может пробудить воспоминания — и хорошие, и плохие. Найдите время насладиться хорошими и посмейтесь от души — это может быть отличным способом справиться со стрессом. Исследователи из Университета Сетон Холл обнаружили, что смех, йога и чтение значительно понижают уровень стресса у студентов.

Рассказать другу о том, что вас гнетет — отличный способ снять часть напряжения праздничного сезона, считает профессор психологии Университета Карнеги-Меллона Шелдон Коэн. В интервью онлайн-изданию о здоровье WebMD Коэн заявил:

«Друзья помогают нам справиться с неблагоприятными событиями. Они обеспечивают материальную помощь, эмоциональную поддержку и информацию, которая поможет вам справиться со стрессом».

Многочисленные исследования показали, что прослушивание успокаивающих звуков природы или классической музыки, например, Бетховена, Моцарта или Верди, может понизить кровяное давление. Впрочем, для этого подходит не любая музыка.

Исследование, представленное в начале этого года на конференции Британского Общества по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, обнаружили, что музыка в быстром темпе, например, большая часть поп-музыки или хип-хоп, или не влияет на сердечный ритм и даже может его повысить.

Любые кардиоупражнения стимулируют выброс эндорфинов — гормонов, которые помогают нам чувствовать себя счастливее и меньше страдать от стресса. Годится все, от пробежки перед обедом до прогулки после еды — последний вариант особенно хорош после долгого дня в окружении родственников и обильного ужина.

Хороший сон жизненно важен для здоровья и способности к концентрации, а по данным небольшого исследования 2012 года, он также может помочь вам управлять уровнем стресса. Исследователи опросили 53 здоровых взрослых выполнить серию сложных тестов и соотнесли результаты с тем, сколько испытуемые спали накануне вечером.

Группа, страдавшая от недостатка сна, испытывала больший стресс, беспокойство и гнев, чем контрольная. Это привело исследователей к выводу, что нехватка сна снижает нашу устойчивость и делает нас более склонными к стрессу в течение дня.

Мало что может быть лучше, чем сон после обильной трапезы. И это хороший способ бороться со стрессом. Исследование, в котором подопытным предлагалось подремать после бессонной ночи, обнаружило, что это понижает уровень кортизола — гормона стресса.

Давайте смотреть правде в глаза: как бы приятно нам ни было проводить время с семьей в праздники, иногда это может выматывать. Но даже если вы все собрались в крошечной бабушкиной квартире, у вас все равно остаются способы отрешиться от происходящего. Психолог Уильям Доэрти из Университета Миннесоты говорит:

«Вы не можете предугадать, когда произойдет срыв. Так что стройте планы исходя из этого. Отойдите в другую комнату или прогуляйтесь. Главное — не оставаться надолго в одной комнате с тетей, которую вы не можете выносить дольше 15 минут подряд. Не уходите в одиночестве, потому что это привлечет внимание, — лучше отойдите поиграть с детьми или помочь на кухне».

Один из ключевых советов для тех, кто пытается управлять стрессом — пытаться решать стрессовые ситуации немедленно. Если вы игнорируете повседневные факторы стресса, они могут сложиться в нечто гораздо более серьезное — хронический стресс, который может способствовать тревоге и депрессии.

Хронический стресс приобретает эпидемический характер, при этом немногим приходит в голову поговорить об этом с доктором. Если вы не уверены, как бороться со стрессом, хороший способ начать — консультация с врачом.

источник