Правильно составленное меню поможет чувствовать себя бодрее, несмотря на регулярные физические нагрузки или тяжелый рабочий график. Какие продукты стоит включить в свой рацион?

1. Киноа

Отличный продукт для завтрака или раннего обеда. В 100 г киноа содержится 64,2 г углеводов, причем большая их часть – медленные. Они будут обеспечивать организм энергией несколько часов. К тому же киноа – один из немногих растительных продуктов, который содержит все необходимые человеку аминокислоты.

2. Чечевица

Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить организм энергией на 3-4 часа. В ней достаточное количество клетчатки, необходимой для полезной микрофлоры кишечника, и витаминов группы В, в которых нуждаются ведущие активный образ жизни люди.

3. Авокадо

Авокадо калорийный продукт, но главным образом за счет незаменимых для организма человека ненасыщенных жирных кислот. Также фрукт содержит полифенольные соединения с антиоксидантной активностью, которые противостоят окислительному стрессу и тем самым замедляют процесс старения.

4. Морские водоросли

Это важнейший источник йода – микроэлемента, необходимого для производства гормонов щитовидной железы, от которых зависит скорость метаболизма. Дефицит йода может привести к гипотиреозу. Среди симптомов заболевания – усталость, подавленность и увеличение массы тела из-за замедленного обмена веществ. Однако регулярное, 1-2 раза в неделю, потребление водорослей позволяет справиться с этой проблемой.

5. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов на планете. В них есть есть витамины А, В₂, В₅, В₁₂, железо, фосфор, селен и особо ценное вещество холин, которое необходимо для здоровой работы мозга. К тому же одно яйцо содержит в среднем 6 г белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

6. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит витамин Е – мощный антиоксидант, который предотвращает негативное действие активных форм кислорода на организм. Также в оливковом масле есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для оптимальной работы каждой клетки организма. А недавно доказали, что употребление этого продукта никак не влияет на увеличение веса.

7. Грейпфрут

Витамины А и С, которыми богат этот фрукт, защищают от инфекций и помогают организму быстрее восстанавливаться. В нем много клетчатки – питательного вещества, которое нужно микроорганизмам кишечника, чтобы синтезировать нутриенты для нашего организма: витамины В₁₂, К и так далее. Кроме того, грейпфрут – низкокалорийный продукт. Берите на заметку, если следите за фигурой.

8. Орехи

Они обеспечат организм и белками, и ненасыщенными жирными кислотами – идеальный перекус для людей, живущих в ритме 24/7. Кроме того, пачку орехов легко съесть, когда нет возможности полноценно пообедать: в пробке, в метро, по дороге на работу. Главное, не увлекаться.

9. Лосось

Кижуч, горбуша и другие лососевые содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты: докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК). Первая помогает снизить уровень плохого холестерина и таким образом благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Вторая помогает бороться с воспалительными реакциями в организме. Употребляя лосось два раза в неделю, вы удовлетворяете потребность организма в этих важных компонентах.

10. Икра

Это не только символ роскошной жизни, но еще и полноценный белок, необходимый тем, кто ведет активный образ жизни. Белка в красной икре очень много – 32%. И усваивается он гораздо лучше, чем белки молочных и мясных продуктов. Еще красная икра способствует укреплению костей и благотворно влияет на зрение.

Об эксперте

Олег Ирышкин – врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

источник

Читайте ещё:

В Алтайском крае усилена охрана хвойных деревьев перед Новым годом

Два новых очага бешенства выявили в Алтайском крае

Расходы на лекарства для льготников в Алтайском крае выросли в пять раз