7 самых распространенных ошибок в спортивном зале
Многие девушки, которые только начинают заниматься фитнесом, часто повторяют одни и те же ошибки. Какие именно, рассказала Лоррейн Фёрмедж, руководитель персональных тренеров Fitness First.
1. Злоупотребление беговой дорожкой
Мы все это видели (и многие сами делали): девушка первый раз заходит в фитнес-клуб, решительным шагом направляется к беговой дорожке… и не слезает с нее час или даже два. Но этого недостаточно, чтобы стать по-настоящему подтянутой.
«Ходьба – отличный способ поддерживать форму. Однако для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хватит 20–30 минут, — объясняет эксперт. — Более длительные занятия нужны в том случае, если ваша цель — развить выносливость. Для участия в марафоне, например».
На беговой дорожке лучше думать о вложенных усилиях: к концу тренировки вы должны хорошенько вспотеть и немного задыхаться – но не так сильно, что не можете даже говорить. Это значит, время на дорожке прошло с максимальной пользой для фигуры.
2. Избегание штанги и гантелей
Удивительно, но некоторые девушки до сих пор боятся прикоснуться к штанге или гантелям. Лоррейн Фёрмедж успокаивает: «Женщины просто не могут перекачаться – у нас нет столько тестостерона, как у мужчин. Именно этот гормон плюс большое количество белка в питании способствуют росту мышц».
Какой выбрать вес? «Если хотите похудеть, берите снаряд поменьше, а повторений делайте больше: 2–3 подхода по 12–16 повторов, – советует эксперт. — Такой нагрузки будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и сжечь больше калорий, не вызывая гипертрофию. Если же вам не хватает нагрузки, работайте интенсивнее, взяв больший вес: 2–3 подхода по 6–8 повторов».
3. Спешка в выполнении упражнений
Тренироваться можно в динамичном темпе, но не стоит слишком торопиться, выполняя повторы упражнения. «Когда вы напрягаете мышцы при подъеме отягощения, мозг посылает необходимые сигналы для правильного выполнения движения. Если будете делать повторы слишком быстро, он не успеет оценить массу груза и скомандовать мышцам сократиться сильнее. Так вы можете их недогрузить, и эффективность тренировки снизится», – объясняет Фёрмедж.
Подберите такой вес и темп выполнения, чтобы последние 3–4 повторения в финальном подходе давались с трудом. Тогда вы точно будете знать, что мышцы хорошо поработали.
4. Отсутствие плана тренировок
Именно нехватка четкого плана и знаний о фитнесе приводят к тому, что новички безрезультатно теряют время в зале. Нужно ясно представлять, что и для чего вы будете делать на тренировке.
«Всегда приходите в зал с готовой программой, которая будет приближать вас к поставленной цели. Можете назначать и маленькие, промежуточные цели, чтобы достигать их на каждой тренировке. Это добавит мотивации и поможет лучше сконцентрироваться на выполнении каждого упражнения», – советует фитнес-тренер.
5. Затянутые тренировки
Когда вы интенсивно трудитесь в зале, сочетая упражнения с отягощениями и кардионагрузки, то в конце тренировки должны ощущать приятную усталость. Но не надо чересчур изматывать себя – так вы увеличиваете риск получить травму. Нет нужды тренироваться часами: 45–60 минут трижды в неделю достаточно, чтобы получать желаемые результаты от грамотно составленной тренировочной программы. Если оценивать усилия по десятибалльной шкале (где 1 — минимум усилий, 10 — максимальная работа), то ваша нагрузка на тренировках должна быть в районе 8–9 баллов.
6. Бесполезные протеиновые коктейли
«Дело даже не в том, что они дороги и могут содержать лишние углеводы: большинству из нас просто не нужен дополнительный протеин. Конечно, если вы увлечены силовыми тренировками и стремитесь набрать мышечную массу, то они пригодятся. Но, занимаясь просто фитнесом, вы получите необходимый для восстановления белок из обычного полезного и сбалансированного рациона», – уверяет Лоррейн Фёрмедж.
7. Пропуск разминки и заминки
Многие девушки часто пренебрегают разминкой перед тренировкой и заминкой и растяжкой после. И напрасно. Разминка, которая может занять всего 3–6 минут, подготавливает тело и мозг к нагрузкам. Когда вы разогреваетесь, мозг вырабатывает дополнительные гормоны и повышает эффективность движения, снижая риск получить травму.
Заминка и растяжка в конце помогают успокоиться, снизить температуру тела и пульс до оптимальных значений. А также восстанавливают циркуляцию крови, что способствует вымыванию продуктов распада.
Если после выполнения последнего упражнения вы сразу приляжете отдохнуть, сердцу будет сложнее качать кровь по напряженным мышцам. А это со временем может вызвать проблемы со здоровьем. К тому же посттренировочная боль на следующий день заметно усилится.
Читайте ещё:
В Алтайском крае в замороженных пельменях обнаружили опасные бактерии
140 км федеральных трасс Алтайского края ждет масштабная реконструкция к 2026 году
Бастрыкин поставил на контроль дело об ударе током посетителя кофейни в Барнауле
